요실금 치료에서 출발한 '케겔 운동'
한 때 동네 뒷산에 매일 같이 산책하러 나갔다. 늘 비슷한 시간대에 50대쯤으로 보이는 아저씨를 만난다. 그 사람은 거의 볼 때마다 내가 있건 말건 으슥한 나무 뒤에서 소변을 본다. 어느 날은 내가 못 참고 먼저 말을 꺼냈다. "왜? 매일 노상 방뇨하나요? 화장실 가서 하세요." 오히려 그 아저씨가 성을 내며 "못 참겠는데 어떡해? 바지에 싸라고?"하며 역으로 소리를 지른다. 만약 그 아저씨를 다시 만나면 "닥치고 케겔 운동이나 하세요."라고 소리 지르고 싶다.
케겔 운동이란?
1948년 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 노화로 인해 늘어진 골반 밑 근육을 강화하는 '케겔 운동'을 개발했다. 이 운동은 요실금과 치질 치료에 특효인 것으로 알려졌다. 이후에 성감을 향상하는데도 효과가 있다고 밝혀지면서 대표적인 성 기능 강화 운동으로 널리 퍼졌다. 케겔 운동이 남성에게 주는 효과는 사정 지연 효과, 발기력 강화, 발기 지속력 향상, 사정 강도 향상 등의 효과를 얻을 수 있다. 일본, 서양 할 것 없이 AV 남배우들이 성 테크닉 훈련을 할 때 이 운동을 하기도 한다.
케겔 운동의 원리
치골에서 꼬리뼈까지 부위는 골반저근과 항문거근 등으로 이루어져 있다. 항문거근은 치골미골근, 미골근, 장골미골근의 세 부분으로 나뉜다. 케겔 운동으로 강화하는 근육은 치골미골근(Pubococcygeal muscle)이다. 흔히 PC 근육으로 불린다. 치골미골근은 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축 운동을 담당한다. 하지만, 노화, 운동 부족 등으로 근력이 약해지면 해당 장기들이 제 기능을 못 하고 이탈하게 된다. 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위다. 해부학적으로도 몸속에 숨겨 있다. 쉽게 설명하면 소변을 보는 도중 소변을 끊을 때 힘이 들어가는 근육이 치골미골근이다.
케겔 운동의 과학적 효과
영국 웨스트 잉글랜드대학 연구팀이 6개월 이상 발기부전으로 고생하는 남성 55명(평균 연령 59세)에게 주 5회 이상 케겔 운동을 하도록 했다. 그 결과 약 40%이상의 남성이 발기기능을 회복했다.
서울 보라매병원 비뇨의학과팀은 전립선 절제술을 받은 후 2주 내 요실금이 발생한 60세 이상 남성 53명을 대상으로 12주간 골반저근 강화 운동을 하도록 했다. 그 결과, 53명의 환자 중 31명(58.5%)이 12주 만에 패드 없이 생활이 가능할 정도로 요실금 개선 효과를 보였다. 이들의 골반 근육 강도와 지구력을 측정한 결과에서도 이전보다 눈에 띄는 차이가 나타났다.
케겔 운동이 필요한 사람
평소 하체 운동을 자주 하지 않는 사람
발기력이 약해진 사람
요실금 증상이 있는 사람
잔변감이 있는 사람
소변이 시원찮게 나오는 사람
정액이 시원찮게 나오는 사람
소변 조절이 어려운 사람
치질 증상이 있는 사람
케겔 운동하는 방법
1) 치골미골근 찾기
우선 소변이 나오는 도중에 소변을 참아 본다. 이것을 2~3번 반복해본다. 소변을 참을 때 쓰이는 근육이 치골미골근이다. 두 번째 방법은 내가 자주 이용하는 화장실에서 볼일을 보고 있는 것을 상상한다. 이때 화장실에 갑자기 누군가 들어와서 소변을 끊어야 하는 상황이 생겼다고 상상해본다. 이 상황에서 소변을 참기 위해 사용하는 근육이 치골미골근이다.
※주의 사항
소변 끊기 훈련이 남성 정력에 도움 된다고 잘못 알려져 있다. 계속해서 소변을 의도적으로 끊으면 비뇨기 계통에 문제가 생긴다. 소변을 억지로 참으면 전립선에 큰 데미지를 준다. 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높고 요도 감염 위험도 커진다. 또한, 전립선염이 있는 환자는 케겔 운동을 멈춘다. 전립선염이 악화될 수 있다.
2) 수축 이완 반복하기
치골미골근에만 힘을 줘 수축한 다음 이완을 여러 차례 반복한다. 기본적으로 3초 정도 힘을 준 뒤, 3초 동안 힘을 풀고, 이 동작을 반복한다. 주변 다른 근육은 최대한 제외하고 PC 근육만을 수축할 수 있도록 집중한다. 처음에는 3초 수축, 3초 이완으로 매일 10~20회 3~4세트를 반복한다. 익숙해지면 최대 10초까지 서서히 늘려나간다. 참고로 하체 강화 훈련인 스쿼트도 케겔 운동 효과가 있다.
케겔 운동 쉽게 하기
스마트폰 앱(App) 스토어에서 "케겔 운동"을 검색하면 다양한 앱이 나온다. 케겔 운동 방법부터, 운동 시간 알람, 운동 루틴을 마음대로 설정할 수 있다.